Quels sont les aliments pour combattre le rhume ?

Vous essayez d’éviter le rhume et la grippe ? Des huîtres aux patates douces, ces aliments peuvent aider.

Comment augmentez votre immunité ?

Il paraît que vous êtes ce que vous mangez, donc il est logique que manger des aliments sains peut vous aider à rester, euh, en bonne santé. Vous ne pouvez pas sous-estimer l’importance d’une bonne nutrition quand il s’agit de… votre système immunitaire “, dit Karen Ansel, RD, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique. Les vitamines, les minéraux, les antioxydants – c’est ce qui maintient votre corps fort, et sans eux, vous ne donnez pas à votre corps le bord dont il a besoin pour prévenir l’infection. Et nous ne parlons pas seulement de fruits et légumes : Les aliments de tous les groupes alimentaires sont représentés ici. Faites-en une partie de votre régime alimentaire pour votre meilleure défense contre le rhume et la grippe.

• Poisson

Les poissons gras – y compris le saumon, le thon et le maquereau – sont riches en acides gras oméga-3, des composés qui aident à réduire l’inflammation nocive dans le corps. L’inflammation chronique empêche votre système immunitaire de fonctionner correctement et peut contribuer au rhume et à la grippe ainsi qu’à des maladies plus graves. Les oméga 3 peuvent combattre le rhume sur plus d’un front. Dans une étude contrôlée par placebo publiée en 2011 dans Brain, Behavior and Immunity, les étudiants en médecine qui ont pris des suppléments d’huile de poisson pendant trois mois avaient des niveaux d’inflammation plus bas et moins de symptômes d’anxiété – une condition qui peut elle-même affaiblir la fonction immunitaire.

• Huîtres

Le zinc, un minéral essentiel, a fait ses preuves dans la lutte contre le rhume. Un examen exhaustif de la recherche, publié dans une revue médicale canadienne en 2012, a conclu que la prise de pastilles de zinc semble raccourcir la durée des symptômes du rhume chez les adultes. Les suppléments de zinc comportent toutefois un risque d’effets secondaires tels que des nausées et des maux de tête. Un meilleur pari, dit Ansel, pourrait être d’obtenir du zinc directement de votre régime alimentaire. Les huîtres contiennent plus de nutriments par portion que tout autre aliment, mais si vous voulez rester en bonne santé, vous ne voudrez peut-être pas les manger crus. “Les mollusques non cuits pourraient contenir des bactéries nocives qui pourraient vous rendre malade d’autres façons “, dit Ansel.

• Ail

Ces clous de girofle piquants font plus qu’aromatiser vos aliments. L’ail contient également de l’allicine, un composé sulfurique qui produit de puissants antioxydants lorsqu’il se décompose. Une étude publiée en 2001 dans la revue Advances in Therapy a révélé que les personnes qui ont pris des suppléments d’ail pendant 12 semaines entre novembre et février ont eu moins de rhumes que celles qui ont pris un placebo. Et parmi ceux qui sont tombés malades, ceux qui ont pris le supplément d’ail se sont sentis mieux plus rapidement. L’ail emballe le plus gros punch antioxydant lorsqu’il est consommé cru. Le goût est trop fort pour vous ? Envisager de prendre des capsules d’extrait d’ail vieilli.

• Graines d’anis

Il a été démontré que ces graines à saveur de réglisse, qui ont des propriétés antibactériennes, soulagent la toux et aident à éliminer la congestion des voies respiratoires supérieures. Les graines d’anis peuvent être consommées (en rouleaux et en biscuits, par exemple), mais pour la lutte contre le froid, la méthode de livraison de choix est généralement le thé. Selon le Practical Guide to Natural Medicines de l’American Pharmaceutical Association, une recette typique consiste à ajouter une tasse de graines d’anis broyées à une tasse d’eau chaude et à aromatiser avec du sucre, de l’ail, de la cannelle ou du miel (si désiré). Buvez cette concoction jusqu’à trois fois par jour.

• Agrumes

Des recherches récentes suggèrent que la vitamine C n’est peut-être pas aussi utile qu’on le pensait pour prévenir le rhume. Cependant, des études montrent que la prise de vitamine dès les premiers signes de la maladie peut réduire la durée d’un rhume d’environ une journée, ce qui peut donner l’impression d’une vie lorsque vous souffrez. Manger beaucoup d’agrumes – qu’il s’agisse de tranches d’orange et de pamplemousse ou d’utiliser des citrons et des citrons verts dans les recettes – fournira beaucoup de cet élément nutritif puissant. Ne vous inquiétez pas d’en faire trop, car il est très difficile de faire une surdose de vitamine C. Tout ce que votre corps n’utilise pas est tout simplement éliminé de votre système.

• Fenouil

Comme les graines d’anis, le fenouil est un expectorant naturel et peut aider à dégager la congestion thoracique et à soulager une toux persistante. Les deux aliments ont des saveurs similaires, en fait, et dans les supermarchés, le fenouil est parfois appelé anis, même s’il s’agit de plantes différentes. Le fenouil peut être consommé cru ou rôti, mais vous pouvez tirer le meilleur bénéfice de la lutte contre le froid en buvant un thé fait à partir de graines de fenouil. Essayez Yogi Tea’s Throat Comfort, ou faites le vôtre avec 1,5 cuillères à thé de graines de fenouil et une tasse d’eau bouillante. Faire tremper pendant 15 minutes, égoutter et sucrer avec du miel au goût.

• Yogourt et kéfir

Nous considérons généralement les bactéries comme une mauvaise chose, mais certains de ces micro-organismes sont essentiels à une bonne santé. La consommation d’aliments probiotiques, comme le yogourt et le kéfir, est un bon moyen de reconstituer les souches bénéfiques de bactéries, qui favorisent la santé digestive et aident à prévenir les maux d’estomac. “Il y a plus de 10 billions de bactéries qui vivent dans notre tractus gastro-intestinal, alors il faut s’assurer que les bonnes bactéries sont plus nombreuses que les mauvaises “, dit Ansel. Les bienfaits des bonnes bactéries peuvent aller au-delà de l’intestin. Un examen de la recherche effectué en 2011 a révélé que la consommation de probiotiques – que ce soit sous forme d’aliments ou de suppléments – réduit le risque d’infections des voies respiratoires supérieures mieux qu’un placebo.

• Thé

Tout le monde sait qu’une tasse de thé chaud et fumant peut aider à décongestionner la poitrine et à soulager les maux de gorge, mais les bienfaits peuvent être plus profonds. Tout thé – noir, vert ou blanc – contient un groupe d’antioxydants connus sous le nom de catéchines, qui peuvent avoir des propriétés antigrippales. Dans une étude japonaise de 2011, les personnes qui ont pris des capsules de catéchine pendant cinq mois avaient 75% moins de chances d’attraper la grippe que les personnes prenant un placebo. Besoin d’une autre raison pour allumer la bouilloire ? D’autres recherches suggèrent que les catéchines peuvent aider à renforcer l’immunité générale, le métabolisme du réversible et à protéger contre le cancer et les maladies cardiaques.

• Poivrons rouges

Comme les agrumes, les poivrons rouges sont riches en vitamine C. En fait, un poivron rouge contient 150 milligrammes de cet élément nutritif, soit le double de l’apport quotidien recommandé pour les femmes. (Une grosse orange, par comparaison, n’a qu’environ 100 milligrammes). Même cela n’est peut-être pas suffisant, car les études suggèrent que vous avez besoin de beaucoup plus que cela pour exploiter les avantages de la lutte contre le froid du nutriment. “Si vous êtes malade, vous devriez manger beaucoup de vitamine C tout au long de la journée – 400 à 500 milligrammes “, dit Ansel.

• Lait

Une grande partie de la vitamine D dont notre corps a besoin pour construire des os solides, se défendre contre les maladies cardiaques et – vous l’avez deviné – notre système immunitaire est produit lorsque les rayons du soleil interagissent avec les cellules de notre peau. Mais cette vitamine clé se trouve également dans les aliments enrichis comme le lait, le jus d’orange et les céréales du petit-déjeuner. Le fait d’obtenir votre dose quotidienne de vitamine D peut empêcher le rhume de se propager. Une étude réalisée en 2009 par le Massachusetts General Hospital a révélé que des taux de vitamine D plus faibles étaient associés à un risque accru d’infections des voies respiratoires supérieures. En 2012, les mêmes chercheurs ont découvert que les suppléments de vitamine D peuvent aussi aider à prévenir les rhumes d’hiver des enfants.

• Champignons

Quand il s’agit de champignons, vos choix sont nombreux : Bouton blanc, Portobello, shiitake et Maitake ne sont que quelques-unes des variétés que vous trouverez dans votre épicerie. Heureusement, presque tous les champignons contiennent des antioxydants qui renforcent le système immunitaire, ainsi que du potassium, des vitamines B et des fibres. Les shiitakes, par exemple, contiennent du lentinan, un nutriment dont on pense qu’il a des propriétés anticancéreuses. D’autres variétés, telles que certaines marques de Portobello, sont cultivées en lumière ultraviolette pour stimuler la production de vitamine D.

• Poitrine de dinde sans peau

Les protéines maigres, comme la poitrine de dinde sans peau, figurent en bonne place sur la liste des combattants contre la grippe d’Ansel. “Nous pensons que nous avons besoin de protéines pour construire des muscles, et c’est ce que nous faisons, mais en fait, nous en avons besoin pour fabriquer des anticorps et combattre l’infection dans le corps également “, dit-elle. Le poulet, la dinde et le porc sont tous de bonnes sources de protéines, mais vous pouvez aussi en obtenir beaucoup de sources sans viande comme les haricots, les noix et les produits laitiers.

• Bleuets

Ces puissants antioxydants sont des stimulateurs d’immunité de la taille d’une bouchée, surtout lorsqu’ils poussent dans la nature. En 2007, les scientifiques de l’Université Cornell ont découvert que les bleuets sauvages contenaient les antioxydants les plus actifs de tous les fruits frais, grâce à leur teneur élevée en anthocyanines, l’un des antioxydants les plus puissants.

• Chocolat noir

Une once pour une once, le cacao pur contient plus d’antioxydants de lutte contre les maladies, connus sous le nom de polyphénols, que la plupart des baies – et il est chargé de zinc, pour couronner le tout. Trop souvent, cependant, les bienfaits nutritionnels du cacao sont éclipsés par le sucre et les graisses saturées que l’on trouve dans les barres de chocolat et autres gâteries. Pour récolter les bienfaits de l’immunité, sans les suppléments malsains, il faut s’en tenir à des bouchées de chocolat noir d’environ un quart d’once par jour, avec une teneur en cacao de 70 % ou plus.

• Noix du Brésil

Ces noix riches et crémeuses sont riches en protéines, en graisses saines et en sélénium, un minéral essentiel au bon fonctionnement immunitaire et qui peut aider à prévenir les infections et la grippe. Dans une étude réalisée en 2001, des chercheurs de l’Université de Caroline du Nord ont découvert que les souris infectées par le virus de la grippe présentaient des niveaux d’inflammation plus élevés si elles présentaient une carence en sélénium. Votre corps n’a besoin que d’une petite quantité de sélénium, cependant, et en prendre trop peut en fait augmenter votre risque de contracter certaines maladies. Une seule noix contient plus que la valeur recommandée pour une journée, alors mangez ces gâteries avec parcimonie.

• Carottes et patates douces

Les fruits et légumes orange, comme les carottes et les patates douces, sont riches en bêta-carotène. Lorsque nous mangeons ces aliments, notre corps convertit ce composé organique en vitamine A, qui est essentielle au maintien d’un système immunitaire fort. La vitamine A est particulièrement importante pour les zones qui se détraquent lorsque nous attrapons un rhume : elle maintient les muqueuses qui tapissent notre nez et notre gorge – l’une des premières lignes de défense de l’organisme – en bonne santé et fonctionnant correctement.

• Graines de tournesol

Ces collations croustillantes sont parmi les meilleures sources naturelles de vitamine E, un antioxydant qui protège les parois cellulaires contre les dommages ; une portion d’une once contient 30 % de l’apport quotidien recommandé. (Pour un choix plus sain, assurez-vous de choisir des graines grillées à sec plutôt que celles qui sont grillées à l’huile. La vitamine E peut être particulièrement importante pour la santé de nos poumons, où elle semble combattre le processus nocif connu sous le nom de stress oxydatif. Une étude réalisée en Écosse en 2003 a révélé que les personnes ayant une alimentation riche en vitamines C et E avaient une plus grande capacité pulmonaire et produisaient moins de flegme.

• Avoine

Que vous les mangiez dans un bol ou une barre, l’avoine contient un type de fibre appelé bêta-glucane, connu pour ses propriétés hypocholestérolémiantes et immunitaires. Des études animales ont montré que le bêta-glucane provenant de l’avoine peut aider à prévenir l’infection des voies respiratoires supérieures, et quelques essais contrôlés ont suggéré que la consommation de bêta-glutane peut également modifier l’activité des globules blancs chez l’homme.